A Capricho ajuda você a conquistar o corpo que vai fazê-la se sentir bem - não importa o seu objetivo seja ENGORDAR ou EMAGRECER. Tire suas dúvidas e prepare-se para entrar no programa de dieta e exercícios preparado por experts no assunto.
ENQUANTO ALGUMAS MENINAS se incomodam com os pneuzinhos e fazem mil dietas para emagrecer, outras fazem de tudo para ganhar peso e dar uma turbinada nas coxas mais finas. E nem sempre conseguem. Para ganhar peso, você não precisa(e nem pode) se jogar nas guloseimas de forma exagerada. Mas deve, sim. aprender a comer mais. Assim como para perder uns quilos, fechar a boca não é o melhor jeito. Em ambos os casos, você vai ter que aprender a escolher os melhores alimentos nas quantidades certas e incluir no seu dia a dia a prática de exercício. Está pronta?
QUAL O SEU PESO IDEAL?
Uma maneira de avaliar seu peso é calcular o Índice de massa Corpórea (IMC). Divida o seu peso ( em quilos ) pelo quadrado da sua altura ( em metros ). Se o resultado for menos que 18, você está abaixo do peso normal. Se for entre 18 e 25, seu peso está compativel a sua altura. Entre 25 e 30, você está acima do peso. E acima de 30 é considerado obesidade. Mas não se engane: esse método não é definitivo. Uma menina alta e magra pode ter o mesmo IMC de outra mais baixa e cheinha. Alie a isso uma boa avaliação em frente ao espelho ( peça ajuda de uma amiga). Séra que você precisa mesmo perder/ganhar tanto peso que deseja?
TIRANDO AS DÚVIDAS.
Quero emagrecer:
- Esqueça as dietas e milagres emagrecedores. A solução para perder peso ( e não achá-los mais) é ir aos poucos.
1- É possivel emagrecer 1kg por dia? como?
Muito cuidado com promessas de emagrecer muitos quilos em pouco tempo. Só um cardápio muito restritivo, que não garanta nem o minimo da necessidades diárias de uma garota, é capaz de levar a uma perda de peso tão rápida. As consequências? 1. Você vai morrer de fome; 2. Se sentirá super fraca; 3. A chance de não aguentar por muito tempo e engordar tudo de novo rapidinho é enorme; 4. Em quem já tem predisposição psicológica, fazer dietas loucas com frequência pode ser o gatilho para desenvolver um disturbio alimentar, como bulimia e a anorexia.
2.Qual o número de calorias eu posso comer em uma dieta?
Uma dieta para uma adolescente de 15 anos deveria ter cerca de 1,7 mil calorias. Mas nada adianta se, dessas 1,7 mil, você gasta quase mil almoçando fast food (cheesebúrguer = 355 calorias; 1 porção média de batata-frita = 360 calorias e milkshake de chocolate = 320 calorias). Mais importante do que contar calorias é incluir no cardápio alimentos ricos em fibras e pobres em gordura, como grãos integrais, legumes, verduras, frutas, peito de frango, queijo branco, peixes...
3. Pular refeições emagrece?
Não! Pelo contrário, pular refeições dificulta o emagrecimento. A curto prazo, pular o almoço vai deixar você passando mal de fome, o que aumenta os riscos de um ataque a dispensa -e, para saciá-la você vai precisar de algo muito mais que uma maçã. A longo prazo, quem pula as refeições provoca uma reação engraçada no corpo: em vez de queimar seus estoques, o organismo passa a represá-los, com medo de que não haja uma próxima refeição. Aí, emagrecer se transforma num processo lento, lento.. O ideal é fazer lanches entre as três refeições principais do dia (café,almoço e jantar) e não ficar sem comer por mais de três horas.
4. Porque parece que a gente engorda muito rápido e emagrece devagar?
Se você engordou rápido, provavelmente foi por causa de uma alteração no seu corpo ( que pode ter a ver com hôrmonios) ou porque sua rotina mudou muito ( você trocou o lanche de casa por pizza e refri na cantina) - e agora você consome mais caloria do que gasta. Emagrecer geralmente, é um processo mais lento porque é preciso mudar a alimentação e os hábitos. E, até que o organismo se adapte, pode levar algum tempo. Por isso, é importante manter uma dieta balanceada e fazer exercicios.
5. Por que, apesar de manter a dieta direitinho, paro de perder peso depois de alguns meses?
Isso acontece quando o organismo percebe que você está ingerindo menos calorias que antes. Por instinto de sobrevivência, nosso corpo passa a estocar gordura para usá-la depois, caso falte energia. Como vencer esse desafio? Persista! Com o tempo, o organismo se acostuma com a nova realidade e volta a reagir à dieta. Além disso, dê um gás nos exercícios.
6. Qual o exercício que gasta mais calorias?
Os aeróbicos são os mais indicados para quem quer perder peso porque ativam rapidamente o mecanismo de queima de gorduras. Correr, caminhar rapidamente, pedalar, nadar... todos são aeróbicos. Mas, basicamente, de nada adianta saber que correr por 30 minutos gasta certa de 315 calorias e surfar pelo mesmo tempo gasta 393 se você não gosta nem de um nem do outro. O exercício que faz você emagrecer mais é aquele que você curte e que vai querer conseguir praticar pelo menos três vezes por semana.
7. Posso substituir refeições por aqueles shakes dietéticos?
Os nutricionistas desaprovam, especialmente na adolescência, quando você precisa garantir todos os nutrientes básicos para crescer - até mesmo o açúcar. Já os shakes comuns dependem da indicação do nutricionista. Existem milhares de shakes diferentes, que são indicados para casos específicos - isso varia de pessoa para pessoa (independente se é adolescente ou não.)
Quero ganhar peso:
Pra você, o segredo é não se esquecer de comer e aumentar o valor calórico na sua dieta. Só não vale se entupir de besteiras.
1. Por que eu como, como e não consigo engordar?
Bem, essa é basicamente uma questão... genética. Isso quer dizer que o seu corpo, como uma máquina, é programado para gastar calorias de um jeito muito eficiente! E, na adolescência esse ritmo é muito acelerado ( os hormônios contribuem para isso! ) por causa de todas as mudanças que estão acontecendo no seu corpo. Mas não precisa se desesperar: é possível, sim, conquistar um corpo mais cheinho e cheio de curvas desde que vocêe steja bem disposta. Assim, como num programa de emagrecimento, você terá que se empenhar em comer a toda hora e em fazer exercícios.
2. Posso comer tudo o que eu quero?
Sim, se quiser ganhar de brinde barriguinha saliente, depósitos de gordura localizada nos quadris e furinhos de celulite. O que estamos dizendo é que, se comer duas taças de sundae de sobremesa, todo dia, você certamente vai ganhar peso, mas não do jeito que esperava! Verdade: até para engordar é preciso comer alimentos saudáveis. A diferença é que você pode, sim, aumentar as porções, a frequência de suas refeições e doces ( como uma barrinha pequena de chocolate, por exemplo) são permitidos em seu cardápio.
3. Como eu aumento meu apetite?
Você vai precisar se esforçar de dois jeitos: tornando sua vida mais ativa - fazer exercícios queima calorias, mas também da uma fome... depois, incluindo pequenos lanches entre as refeições ( o intervalo ideal é de três em três horas). Assim o seu organismo se acostuma e, em pouco tempo, você vai sentir uma necessidade de comer mais durante o dia. Pra não ficar com preguiça ou usar a desculpa de que esqueceu o dinheiro da cantina, peça à sua mãe para trazer do supermercado lanchinhos rápidos e saudáveis: bolacinhas salgadas integrais, barrinhas de cereais e frutas, muitas frutas.
4. É verdade que engordar é mais difícil que emagrecer?
Engordar pode ser tão difícil quanto perder peso. Tudo vai depender do seu corpo e da sua disposição para seguir um programa de alimentação e de exercícios. Mas, se você realmente já tentou de tudo e não consegue engordar sequer 1g, talvez seja legal pedir pra sua mãe levá-la a um endocrinologista. Ele vai investigar se não existe nenhuma doença, como diabetes e hpertireoidismo, que podem atrapalhar no ganho do peso.
5. Tenho que parar de fazer exercícios físicos para engordar?
Não! Muito pelo contrário. Exercícios vão, como você já viu, aumentar o seu apetite e ajudá-la a atingir seu objetivo principal: modelar o corpo (ganhar um bumbum mais redondinho, coxas mais grossas, panturrilhas mais definidas). O segredo ai , é escolher o exercício certo - o ideal é aqueles que trabalham a força e aumentam a massa muscular como esportes de times (futebol, vôlei, handebol), e atividades focadas no trabalho muscular, como ginástica localizada, ginástica artistica, pilates e até musculação. É importante respeitar dias de descanso para os músculos se recuperarem (e crescerem). Outra dica para potencializar o efeito dos exercícios é se alimentar bem até duas horas depois dos exercícios. Invista nos carboidratos (pães,bolos e frutas secas), que ajudam a recuperar a massa muscular.
6. Posso tomar suplementos ou remédios para engordar?
Não. Nunca por conta própria. Remédios para engordar podem alterar seu matebolismo, retardar o crscimento e até provocar a obesidade. Os suplementos também podem causar danos à saúde e só devem ser indicados para quem tem deficiência em algum nutriente. Se você quer ganhar peso, procure a ajuda de um nutricionista ou endocrinologista e aposte em dietas saudáveis e exercícios.
GRUPOS DE COMIDA.
Grupo 1: Carboidratos
1 porção = 150 kcal
- Arroz branco cozido = 4 col. sopa
- Arroz integral cozido = 2 col. grandes
- Batata cozida = 2 col. sopa
- Milho cozido = 5 col. sopa
- Pão francês = 1 unidade
- Pão de fôrma integral = 2 fatias
- Pão de fôrma light integral = 4 fatias
- Aveia de flocos = 4 col. sopa
- Granola = 2 col. sopa
- Torrada integral = 1 unidade
- Barra de ceral light = 1 unidade
- Bolo caseiro = 1 fatia média
- Biscoito maisena = 6 unidades
Grupo 2: Frutas
1 porção = 70 kcal
- Kiwi = 2 unidades
- Laranja = 1 unidade média
- Mamão papaia = 1/2 unidade média
- Maçã = 1 unidade média
- Pera = 1 unidade média
- Uva escura = 1 cacho peq. = 10 bagos
- Banana-prata = 1 unidade média
- Morango = 10 unidades
- Mexirica = 1 unidade média
Grupo 3: Vegetais
1 porção = 15 kcal
- Alface = 1 prato de sobremesa
- Cenoura crua = 1/2 unidade pequena
- Tomate = 1 unidade pequena
- Tomate perinha = 5 unidades
- Rúcula = 1 prato de sobremesa
- Couve cozida = 1 pires de chá
- Pepino = 3 col. sopa em fatias
- Brócolis = 4 buquês
- Palmito = 1 tubete
- Repolho = 1 prato de sobremesa
- Beterraba cozida = 3 fatias
Grupo 4: Carnes, aves e peixes
1 porção = 190 kcal
- Pescada = 1 filé médio ( 130 g )
- Filé de peito de frango = 1 filé medio (120 g)
- Filé bovino grelhado = 1 filé médio (100 g)
Grupo 5: Leguminosas
1 porção = 55 kcal
- Feijão-carioca cozido = 3 col. sopa
- Lentilha cozida = 3 col. sopa
Grupo 6: Laticínios
1 porção = 120 kcal
- Leite desnatado = 300 ml = 2 xíc. chá
- Iorgute natural desnatado = 300 ml
- Queijo de minas frescal = 2 fatias médias
- Queijo de minas frescal light = 3 fatias médias
- Queijo do tipo fundido light = 1 unidade
- Iogurte de frutas light = 400 ml
- Requeijão light = 2 col. sopa rasas
- Cream cheese = 2 col. sobremesa
Grupo 7: Óleos e gordutas
1 porção = 73 kcal
- Azeite de oliva extravirgem = 1 col. sopa
- Óleo vegetal = 1 col. sopa
- Maionese light = 3 col. sobremesa
- Maionese tradicional = 2 col. sobremesa
Grupo 8: Doces e açúcares
1 porção = 110 kcal
- Achocolatado = 1 1/2 col. sopa
- Geleia de frutas = 2 col. sopas rasas
- Geleia sem açúcar = 1 col. chá
- Mel = 2 col. sopa
- Açúcar = 3 col. sobremesa
- Gelatina diet = 1 taça
- Chocolate ao leite = 3 quadradinhos
- Doce de leite = 1 col. sobremesa
SEU CARDÁPIO ( Obs: É de acordo com os grupos acima)
Veja em qual dieta você se encaixa e como ela funciona. Para cada grupo, há várias opções de alimentos. Daí, você monta seu cardápio escolhendo uma opção de cada grupo, de acordo com a quantidade de porções especificadas.
PARA EMAGRECER:
Café da manhã
1/2 porção do grupo 1
+ 1 porção do grupo 6
+ 1 porção do grupo 2
Exemplo: 1 fatia de pão de fôrma integral + 300 ml de leite desnatado + 1 maçã.
LANCHE
1/2 porção do grupo 6
Exemplo: 200 ml de iorgute de frutas batido.
ALMOÇO
2 porções do grupo 3
+ 1/2 porção do grupo 1
+ 1 porção do grupo 4
+ 1 porção do grupo 2
Exemplo: 6 fatias de beterraba cozida + 1 col. sopa de arroz branco + 1 filé de peito de frango + 1 laranja.
LANCHE DA TARDE 1
1 porção do grupo 1
+ 1 porção do grupo 6
Exemplo: 1 unidade de pão francês + 2 col. sopa de requeijão light.
LANCHE DA TARDE 2
1/2 porção do grupo 1
Exemplo: 1 unidade de barra de cereal light
JANTAR
3 porções do grupo 3
+ 1/2 porção do grupo 1
OU
1 porção do grupo 2
+ 1 porção do grupo 4
Exemplo: 1 prato de sobremesa de alface + 1 tubete de palmito + 1 tomate pequeno + 2 col. sopa de batata cozida + 1 filé bovino grelhado.
CEIA
1 porção do grupo 8
Exemplo: 1 taça de gelatina diet
PARA GANHAR PESO
CAFÉ DA MANHÃ
1 porção do grupo 2
+ 1 porção do grupo 1
+ 1 porção do grupo 6
+ 1 porção do grupo 8
Exemplo: 1 banana-prata + 2 fatias de pão de fôrma integral + 300 ml iogurte natural desnatado + 1 1/2 col. sopa de achocolatado.
LANCHE
2 porções do grupo 2
Exemplo: 10 morangos + 1 laranja.
ALMOÇO
2 porções do grupo 3
+ 1 porção do grupo 1
+ 1 porção do grupo 5
+ 1 porção do grupo 4
+ 1 porção do grupo 2
Exemplo: 1 prato de sobremesa de rúcula + 5 tomates perinha + 2 col. grandes de arroz integral + 3 col. sopa de feijão - carioca + 1 filé de frango + 2 kiwis.
LANCHE DA TARDE
1 porção do grupo 1
+ 1/2 porção do grupo 6
+ 1 porção do grupo 2
Exemplo: 1 fatia média de bolo caseiro + 1 copo de 150 ml de leite desnatado + 1 unidade média de mamão papaia ( faça uma vitamina ).
JANTAR
2 porções do grupo 3
+ 1/2 porção do grupo 1
+ 1 porção do grupo 4
+ 1 porção do grupo 2
Exemplo: 3 fatias de beterraba cozida + 4 buquês de brócolis + 5 col. sopa de milho cozido + 1 filé de peito de frango + 1 pera.
CEIA
1/2 porção do grupo 6
+ 1 porção do grupo 8
Exemplo: 1 fatia de queijo de minas frescal light + 2 col. sopa de geleia de frutas.
SUE A CAMISA
Não importa se você quer perder ou ganhar alguns quilinhos. Espante a preguiça e tente manter uma rotina constante de exercício. Aqui, montamos treinos específicos para cada caso.
EXERCÍCIOS LOCALIZADOS:
AGACHAMENTO: Mantenha a postura bem reta e afaste os pés, com as pernas levemente flexionadas (A). Flexione bem os joelhos, como se você fosse sentar na cadeira. Jogue o quadril para trás sem deixar que o peito incline muito para a frente. Nada de se agachar com o bumbum empinado. Além disso, o joelho não deve ir além da linha do pé. (B)
EXERCÍCIOS AERÓBICOS
Eles ajudam a queimar as gordurinhas e ganhar resistência física! O ideal é fazê0los juntamente com os exercícios localizados, alternando-os.
CAMINHADA NA RUA: Não vale caminhar devagar! você tem que acelerar o ritmo. Comece lentamente e aumente a velocidade aos poucos, a cada treino. Sempre respeitando o seu limite.
CORRIDA: Escolha um lugar onde você possa correr tranquilamente. Intercale dois minutos de trote e um de caminhada. Não se esqueça de usar um tênis com bom amortecimento.
BICICLETA: Pedalar pode deixar suas pernas lindas. Pegue a sua bicicleta e dê uma volta pelos quarteirões ou em um parque. Comece na marcha leve e vá mudando para as mais pesadas.
STEP: Você pode subir e descer o degrau da escada ou de um banco. Coloque primeiro um pé sobre o step e depois suba o outro. Repita o movimento intercalando sempre os pés.
SUA ROTINA DE EXERCÍCIO. ( De acordo com os exercícios citados acima )
PARA EMAGRECER:
Seu foco vai ser as atividades aeróbicas, ou seja, prepare-se para suar bem a camisa.
PRIMEIRO DIA ( Ex: Segunda )
15 minutos de aeróbico para aquecimento
+ Agachamento e tríceps no bando - 3 séries de 15 repetições para cada um dos exercícios.
+ 30 minutos de atividade aeróbica.
SEGUNDO DIA ( Ex: Terça )
15 minutos de aeróbico para aquecimento
+ Flexão de braços - 3 séries de 15 repetições
+ Abdominais - 3 séries de 20
+ 30 minutos de atividade aeróbica
TERCEIRO DIA ( Ex: Quarta )
60 minutos de atividade aeróbica.
QUARTO DIA ( Ex: Quinta )
15 minutos de atividade aeróbica.
+ Agachamento afundo - 3 séries de 15 repetições.
+ Glúteos 4 apoios - 3 séries de 15
+ 30 minutos de atividade aeróbica
QUINTO DIA ( Ex: Sexta )
15 minutos de atividade aeróbica.
+ Abdominais - 3 séries de 20 repetições.
+ 30 minutos de atividade aeróbica.
Sabado e domingo, folga dos exercícios.
PARA GANHAR PESO:
Invista neste treino para ganhar massa muscular e deixar o corpo durinho e definido.
PRIMEIRO DIA ( Ex: Segunda )
Treino A:
15 minutos de aeróbico a escolher.
+ Agachamento afundo - 3 séries de 10 repetições.
+ Agachamento - 3 séries de 10
+ Glúteos 4 apoios - 3 séries de 15
SEGUNDO DIA ( Ex: Terça )
Treino B:
15 minutos de aeróbicos a escolher.
+ Flexão de braços - 3 séries de 10 repetições
+ Trícepes banco - 3 séries de 10
+ Abdominais - 3 séries de 15
TERCEIRO DIA ( Ex: Quarta )
Faça apenas 30 minutos de algum exercício aeróbico à sua escolha. Sem treinos localizados.
QUARTO DIA ( Ex: Quinta )
Repita o treino A
QUINTO DIA ( Ex: Sexta )
Repita o treino B
Obs: Para quem quer ganhar peso, é bom fazer os exercícios dia sim dia não, para os musculos se recuperarem e crescerem.
E ai ? Tá pronta ? :)
POST BY: GIULIA
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